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비타민 섭취 가이드
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2019-10-07 268
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비타민 섭취 가이드

비타민은 크게 지용성과 수용성으로 분류할 수 있다.

지용성 비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 

비타민 A, D, E, K가 여기에 속한다. 

주로 식품 속의 지방과 함께 섭취되어 소화되며, 

간이나 지방세포, 주로 피하지방 조직에 오랫동안 저장된다. 

러므로 지방이 결핍된 식사를 지속하거나 

지방 소화에 문제가 생겨 체내 지용성 비타민이 부족하게 되면 

수 년이 지난 후에 이들 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있다. 

반면 과량 섭취 시에는 

체내에 축적되어 독성을 유발할 가능성도 있다.

 

 

수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며, 

비타민 B 복합체와 비타민 C가 여기에 속한다. 

수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않기 때문에

매일 음식을 통해 공급해 주어야 하며, 

과잉 섭취 시 신장을 통해 소변으로 배출된다.

 

 

 

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기능

비타민은 직접적으로 에너지원으로 사용되지는 못하지만,

3대 영양소가 체내에서 정상적으로 산화되어 

에너지를 발생하는 데 관여한다. 

비타민은 신체 각 기관의 기능 조절, 신경 안정, 

생리 조절, 두뇌 활동을 촉진하며, 

탄수화물·지방·단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기화합물로서 

사람의 생존에 필수적인 물질이다

 

 

 

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지용성 비타민의 생리적 기능/결핍증/과잉증/대표 음식

 

1) 비타민 A (레티놀,베타 카로틴)

· 생리적 기능

치아, 뼈, 연골, 건 등의 

연부조직 생성피부 및 점막의 생성 및 기능 유지, 시력에 관여

· 결핍증

 뼈의 성장 저하, 야맹증, 각막연화증, 각결막염, 실명,

 건조하고 거친 피부, 면역기능 저하

· 과잉증

활달, 비장 비대, 두통, 구토, 정신 혼미, 점상 출혈

· 대표 음식

버터, 생선의 간유, 동물의 간, 달걀노른자, 

치즈, 당근, 순무, 셀러리, 양상추 등 

 

 

2) 비타민 D (칼시페롤)

· 생리적 기능

칼슘 및 지인의 체내 흡수, 혈중 칼슘·인의 농도를 증가시켜

뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성

· 결핍증

어린이) 성장 및 발육 지연, 구루병

성인) 골연화증, 골다공증 진행 촉진

· 과잉증

칼슘의 흡수를 지나치게 촉진, 칼슘혈증(혈중 칼슘 과다),

신장, 심장, 폐 등 연조직에 칼슘침착, 고칼슘뇨증, 신장결석

· 대표 음식

생선의 간유(간에서 얻은 지방유), 달걀노른자, 버섯 

 

 

3) 비타민 E (토코페롤)

· 생리적 기능

불포화 지방산의 과산화작용 진행 방지, 항산화 비타민, 적혈구 용혈 방지

· 결핍증

적혈구 용혈

· 과잉증

비타민 K 작용(혈액응고) 저해, 혈전예방약(아스피린 등)의 작용 강화

· 대표 음식

콩, 견과류, 마가린, 마요네즈, 옥수수 기름 등 

 

 

4) 비타민 K (메나퀴논)

· 생리적 기능

혈액응고과정에서 프로트롬빈 형성

· 결핍증

혈액응고시간 지연, 신생아 출혈성 경향

· 과잉증

황달, 용혈성 빈혈

· 대표 음식

동물의 간, 녹황색채소, 콩류, 곡류, 과일 등 

 

 

 

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수용성 비타민의 생리적 기능/결핍증/대표 음식

 

1) 비타민 B1 (티아민)

· 생리적 기능

에너지 대사 및 당질 대사에 조효소로서 작용(TPP), 

신경전달물질(아세틸콜린) 합성과정의 보조효소

· 결핍증

각기병(말초 신경질환으로 발이 타는 듯한 증상), 베르니케-코르사코프 증후군

(눈 운동 이상과 보행 이상에 기억상실증이 동반된 상태), 

심비대, 울형성심부전, 피로, 식욕부진, 변비, 우울

· 대표 음식

배아, 전곡, 콩류, 종실류, 견과류, 돼지고기 

 

 

2) 비타민 B2 (리보플라빈)

· 생리적 기능

단백질 및 당질 대사의 조효소, 지방산 합성

· 결핍증

설염, 구내염, 피부건조, 안구 가려움증, 안구 충혈

· 대표 음식

우유, 유제품, 육류, 생선, 콩, 계란, 녹색채소, 버섯, 동물의 간, 현미, 시리얼 

 

 

3) 나이아신

· 생리적 기능

에너지 대사에 관여, 소화, 신경계, 피부에 관여

· 결핍증

펠라그라(피부염, 구내염, 설사, 우울, 성망, 치매)

· 대표 음식

참치, 땅콩, 육류, 전곡류, 우유

(나이아신의 함량은 0.1mg으로 미량존재하나 이에 상당하는 트립토판을 충분히 함유함) 

 

 

4) 판토텐산

· 생리적 기능

조효소 A 의 구성요소, 콜레스테롤, 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여

· 결핍증

성장 정지, 피부염(손, 얼굴 및 귀 습진), 

털의 회색화, 신경계의 변성(특히 척수 섬유조직의 퇴화), 

소화기의 이상(소화성 궤양, 구토, 위하수), 

항체의 생성력 감소, 부신 기능의 저하 신경염, 빈혈, 저혈압

· 대표 음식

동물의 간, 육류, 가금류, 생선류, 버섯, 난류, 전곡 

 

 

5) 비오틴

· 생리적 기능

지방 및 당질 대사에 관여

· 결핍증

피부염, 탈모 *아비딘(날계란 흰자 단백)이 비오틴의 흡수를 저해함

· 대표 음식

달걀노른자, 동물의 간, 땅콩, 콩류, 우유, 치즈 

 

 

6) 엽산

· 생리적 기능

핵산 및 아미노산 합성에 관여, 적혈구 분화

· 결핍증

대적혈구성 빈혈, 임신 초기 태아 신경관증후군 발생 

위험, 설사, 설염, 성장장애, 정신적 혼란, 신경이상

· 대표 음식

콩류, 현미, 보리, 전곡, 시리얼, 녹색채소, 과일류(오렌지, 바나나), 

땅콩, 해바라기씨, 살코기, 동물의 간 

 

 

7) 비타민 B6 (피리독신)

· 생리적 기능

단백 대사의 조효소, 당신생에 관여, 혈색소 합성과정에 관여

· 결핍증

빈혈, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 구내염, 간질성 혼수, 말초신경장애, 면역력 저하

· 대표 음식

생선, 돼지고기, 닭고기, 계란, 콩, 보리, 현미, 깨, 녹색채소, 견과류, 과일(바나나) 

 

 

8) 비타민 B12 (코발아민)

· 생리적 기능

DNA 합성과 적혈구 형성에 관여, 박테리아에 의해 합성,

 엽산 조효소를 활성시키는데 관여, 

신경섬유를 싸 고 있는 수포의 기능 유지, 흡수에 내인자를 필요로 함

· 결핍증

악성 빈혈(내인자 결핍 또는 위 절제술 후), 

대적혈구성 빈혈, 신경장애(손발 저림, 무감각, 기억력 장애, 방향감각 상실)

· 대표 음식

동물의 내장육, 육류, 가금류, 어패류, 우유 및 유제품 

 

 

9) 비타민 C (아스코르빈산)

· 생리적 기능

콜라겐, 호르몬 합성에 관여, 감염 저항성, 철분 흡수 증가, 항산화 비타민

· 결핍증

상처치유 지연, 골, 치아발육 지연 및 성장장애,

 괴혈병(멍, 출혈성 경향, 치아와 잇몸 변형, 잇몸 출혈), 설사, 우울증

· 대표 음식

신선한 과일, 채소 등

 (열에 의해서 파괴되기 쉽기 때문에 단시간에 조리하는 것이 좋음) 

 

 

 

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다이어트 중 비타민 섭취는 이렇게

다이어트 중에도 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 

유제품, 채소, 과일 등의 음식을 다양하게 섭취해야 한다. 

하루 섭취열량을 1,200kcal 이하로 과도하게 제한할 경우 

보충제를 통한 비타민 섭취를 권장한다. 

 

특히, 비타민 B군은 지방을 연소시켜 에너지로 전환하는 작용을 하여 

체내에 남아 있는 당분과 지방이 쌓이는 것을 막아주고, 

비타민 E는 혈액 속에 있는 중성지방을 줄이는 역할을 하는 등 

비만 치료에 도움이 된다는 최근의 연구결과도 있다. 

 

 

 

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